Михаил Валентинович Язовских закончил Свердловский Медицинский институт, практикой спортивного врача занимается с 1985 года. Работал со сборными командами страны по легкоатлетическому многоборью, конному спорту, футболу, хоккею, а также с отдельными спортсменами мастерами спорта, чемпионами страны по тяжелой атлетике, паузр-лифтингу, боди-билдингу, каратэ Кекусинкай.

– Михаил Валентинович, у О.Генри есть рассказ, где главный герой – боксер, уже сошедший с большого ринга, пребывающий в безвестности и долгах, вдруг получает последний шанс заработать деньги в поединке с молодым соперником. Герой знает, что бой будет страшным, что соперник силен и свиреп, а он ослаб от недоедания, хотя за ним – опыт и мастерство. Но если бы он съел большой и сочный бифштекс, то смог бы выйти на ринг. Образ горячего бифштекса с кровью преследует героя на протяжении всего рассказа. В результате, боксер, так и не сумев достать денег, проигрывает бой: силы оставили его в последние секунды этой неравной борьбы. Скажите, что за сила содержится в куске свежеприготовленного мяса, чашке творога?

– Белок. Спортсмену, занятому в силовых видах спорта, интенсивно тренирующемуся, необходима усиленная белковая поддержка, поскольку это вещество является основным для строения мышечной ткани, ее эффективного функционирования. Основными источниками белков являются мясо, рыба, молоко, сыр, хлебные злаки (к примеру, кукурузные хлопья), бобы, рис. Здоровому взрослому человеку, не занятому интенсивным физическим трудом требуется 0,8 – 1,2 г белка на каждый килограмм веса (причем, соотношение животного и растительного белка должно быть примерно одинаковым).

Для спортсмена, тренирующегося ежедневно, необходимое количество возрастает до 2,4 – 2,8 г на килограмм веса. Следовательно, для взрослых спортсменов легкой весовой категории (65 кг) требуется 130 г белка в день, средней (75 кг) – около 150 г, а тяжеловесам – почти 200 г белка. Качество белка зависит от количества содержащихся в нем аминокислот – основ строения протеина. Самый высококачественный белок – яичный, в то время как белок, содержащийся в молоке, рыбе и мясе – чуть более низкого качества. Растительные белки – еще ниже. Лишь рис и соя в этом классе белков занимают первые позиции по качеству.

Развенчание мифов: некоторые теоретики восточных единоборств ратуют за вегетарианство, утверждая, что содержащиеся в растительной пище вещества легко усваиваются, дают хорошую растяжку и бодрость. Однако, исследования показали, что если в рационе содержится меньше одного грамма белка на килограмм веса, то организм начинает использовать белок из собственных тканей. В результате, может наступить дистрофия. Словом, на салатиках бойца Кёкусинкай не вырастить.

Чем больше спортсмен тренируется, тем больше расходует энергии, тем больше ему нужен протеин. Значит, продукты питания, богатые протеином, должны составлять значительную часть в диете. Когда расход энергии превышает 3500 ккал в минуту, что необходимое количество пищи становится проблемой. Ее требуется настолько много, что человек рискует превратиться в Гаргантюа, поэтому, на этапе активных тренировок целесообразнее принимать пищевые добавки, белковые препараты, которые компенсируют почти половину необходимого белка. К примеру, препарат СП-11 обеспечивает до 45% этого вещества, ацидофильный ИСП-1 – до 35%. Причем, белок в этих продуктах легко усвояемый – молочный.

– Какие еще питательные вещества «работают» на производство энергии из пищи для людей активно занимающихся единоборствами?

– Углеводы. Это настоящие «станции по выработке энергии». Источником углеводов являются рис, картофель, макаронные и мучные изделия и, конечно, сладости. Углеводы после употребления либо сжигаются мышцами, либо накапливаются в мышцах и печени после трансформирования в гликоген. Гликоген очень быстро, меньше, чем за 30 секунд, формирует источник энергии, но запасы гликогена достаточны лишь для одного-полутора часов интенсивной физической нагрузки. Чтобы достичь достаточного запаса гликогена перед соревнованиями, источником, по крайней мере, 55% энергии, получаемой организмом из пищи, должны служить углеводы. Это значит, что макаронные изделия, рис и хлеб должны составлять значительную часть диеты. А в соревновательный период этот процент повышается до 70.

Очень важно восстанавливать запасы гликогена между боями, так как во время 6-минутного боя расходуется 20-30% гликогена. Когда запасы истощаются, организм начинает, помимо прочих веществ, использовать протеин из мышечной ткани. Поэтому рекомендуется в промежутках между боями принимать фруктозу (а не сахар (!), поскольку он повышает содержание инсулина в крови). Банан или яблоко вполне восполнят необходимый запас гликогена в перерыве. И что особенно важно – сразу же после боя в первую очередь восстановить углеводный баланс, поскольку через час или два пустоты, образованные в печени из-за отсутствия углеводов, заполняются жиром.

Развенчание мифов: всегда считалось, что спортсмену нельзя пить на тренировках, во время выступления и сразу же после него, поскольку жидкость повышает циркуляцию крови, увеличивая нагрузку на сердце. Немецкими учеными, известными своими разработками в спорте и спортивной физиологии, доказано, что водный режим ни в коем случае не должен быть ограничен. Дегидрация (потеря жидкости) наносит большой вред организму, значительно снижая силу и выносливость. Впрочем, спортсмен либо его тренер сами в состоянии рассчитать суточную норму необходимых ему белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и на основе этих данных составить индивидуальный рацион в зависимости от того, на каком этапе подготовки он находится. (А таких этапов три: базовый, соревновательный, предсоревноватедьный). По таблицам, приведенным ниже, это несложно сделать.

– Да, тем более, перед нами не стоит задача в единственной статье изложить всю теорию спортивной диетологии. Остановимся на самых актуальных вопросах, которые чаще всего задают врачу тренеры команд.

– Например, как питаться во время соревнований и интенсивных тренировок. Во-первых, во время соревнований очень важно правильно завтракать (обеда, как вы понимаете, может и не быть, поскольку, многие соревнования длятся по 10 часов и более).

Завтракать надо за 2-2,5 часа до боев или тренировки. Чем? Вот пример одного из столов: овсяная каша, сливочное масло, яйца всмятку (именно они сохраняют наибольшее количество качественного белка), тушеное мясо, (причем, легко усвояемое, например, телятина), овощной салат, сыр, фрукты. Из напитков сок или чай.

Обед (если он предусмотрен): крепкие бульоны (лучше куриные), мясное блюдо, приготовленное на пару с овощными гарнирами. Ужинать лучше спустя 30-40 минут после окончания соревнований, не позже и не раньше. Есть сразу нельзя, потому что организм еще не пришел в норму после колоссального напряжения, предельной мобилизации во время боя. А в состоянии стресса происходит мощный выброс гормонов в кровь, и ферменты, необходимые для переваривания пищи, не вырабатываются. Пища, следовательно, просто загнивают в желудке.

Ну а почему есть на ночь вредно, объяснять, пожалуй, не стоит. Единственно, надо учитывать функцию печени как фильтра и «подкармливать» ее на ужин легкой пищей: творогом, рыбой, овощами, фруктами.

Большое значение имеет правильно соблюдаемый режим питания. Как бы это скучно ни звучало, но оптимальное распределение пищи в течение дня играет роль не меньшую, нежели сама пища. Прекрасно подобранные качественные продукты могут оказаться шлаком для организма, если они съедаются когда попало.

При обычном трехразовом суточном питании калорийность распределяется следующим образом: завтрак – 30%, затем тренировка, обед – 35%, ужин – 35%. Либо: завтрак – 35%, обед – 30%, затем тренировка, ужин – 30%.

Для высококвалифицированных спортсменов, имеющих дело с большими нагрузками, целесообразно четырех- и пятиразовое питание с полдником и вторым завтраком. При включении в рацион специального питания повышенной биологической ценности (сокращенно ПБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств, завтрак должен составлять 25% суточной калорийности, после первой тренировки – прием ППБЦ, обед – 30%, полдник – 5%, затем вновь прием ППБЦ после второй тренировки в размере 10% и ужин 25%. Словом, понемногу, но эффективно.

– Давайте поговорим о специализированном питании. Что представляют собой пищевые добавки, используемые спортсменами, и не опасно ли их применение?

– В спорте высоких достижений мы вынуждены использовать продукты высокой биологической ценности, возмещающие большие энергозатраты спортсменов, которые обычной пищей невозможно восстановить. Например, во время подготовки к Чемпионату Мира мы использовали целый комплекс ПБЦ, выпущенной одной из американских фирм, известной своими передовыми разработками в области спортивного питания. Опасность их применения может быть одна: несертифицированный «пиратский» продукт, когда информация прилагаемая к упаковке, может быть, мягко говоря, несоответствующей истине, либо с завышением норм, либо с содержанием веществ МОК, то есть допингом. Поэтому лучше пользоваться «проверенными» марками и главное, принимать их под контролем врача. 

Вернуться в общий список