План занятия:
1. Разминка 20 минут;
2. Торифунэ 5 минут;
3. Базовые упражнения 5 минут;
4. Элементы танто дзюцу 10 минут:
действия на две стороны,
дзёдан цуки гири;
5. Нагэ-но ката айкидо 15 минут:
усиро рё тэ дори кок-ю-нагэ,
рё тэ дори соку мэн ириминагэ ;
6. Кок-ю-хо тати ваза 5 минут.
Рекомендации и разъяснения:1. Разминка
Обратите внимание на положение спины, головы и плеч при выполнении наклонов из положений стоя и сидя на полу. Спина, голова и плечи должны располагаться примерно в одной плоскости. При выполнении наклонов важен угол между площадью опоры и плоскостью спины, а не близость глаз и плеч к ногам.
Задание: начните вести дневник самонаблюдений, где отмечайте особенности работы мышц при разной координации головы, спины и плеч.
2. Торифунэ (фунэкоги)Повторите котодама айкидо (молитву) в соответствии с рекомендациями Основателя айкидо Морихея Уэсиба:
КОТОДАМА –магия слова,
ИКУ-ТАМА – ценность жизни,
ТАРУ-ТАМА – духовные ценности,
ТАМА-ТОМАРУ-ТАМА – духовные ценности, успокаивающие душу.
Перечисление духов и божеств, покровительствующих практике айкидо:
АЙКИ НО КАМИ,
ИЗОНАГИ НО КАМИ,
ИЗОКАГИ НО КАМИ,
АМАТЭРАСУ НО КАМИ,
КАННОН НО КАМИ,
ХАТИМАН НО КАМИ,
ИНАРИ НО КАМИ,
АМИДА БУДДА Э НО ЭЙКО.
3. Базовые упражнения, необходимые для ежедневного выполненияa. Иккё сихо гири (поворот на четыре стороны) в двух вариантах – проекция центра тяжести на горизонтальную плоскость «ромб» и «точка». Попробуйте запомнить разницу в работе мышц ног;
b. Тэнкан (поворот на 180 градусов через спину) в двух вариантах – проекция центра тяжести размещается в центре площади опоры в боевой стойке и проекция центра тяжести размещается над центром стопы передней ноги в широкой стойке. Попробуйте запомнить особенности работы мышц в этих вариантах;
c. Цуги аси маэ и усиро (подшаг вперёд и назад) – поэкспериментируйте с различными вариантами распределения веса на площади опоры и величиной площади опоры. Запомните разницу;
d. Аюми аси (скресный шаг вперёд и назад) – поэкспериментируйте с различными вариантами распределения веса на площади опоры и величиной площади опоры. Запомните разницу.
Задание: начните вести дневник самонаблюдений. Постарайтесь определить для себя индикаторы, позволяющие определять особенности разбалансировки статического и динамического равновесия. Исследуйте возможности определения с помощью проприоцептивной системы восприятия изменения положения вашего центра тяжести в пространстве, относительно исходного положения (начала выполнения упражнения).
4. Танто-дзюцуВыполните действия на две стороны через тэнкай (поворот через перёд на 180 градусов цуки гири, кэса гири) с завершением цуки гири. Дзёдан цуки гири. Колющий удар сверху вниз из ханми но камаэ.
Задание: обратите внимание на координацию ног и рук, а также специфический поворот руки во время дзёдан цуки гири. Проследите, чтобы стопы при выполнении атаки позволяли набрать максимальную мощность. Опишите индикаторы согласованной работы ног и рук.
5. Ката айкидо для нагэруБазовая последовательность КАТА нейтрализующих приёмов айкидо усиро рё тэ дори кок-ю-нагэ, рё тэ дори соку мэн ириминагэ.
Задание: попробуйте определить индикаторы, опережающие возможные неточности выполнения формы.
5. Кок-ю-хо вариация «ключ»Задание: попробуйте определить оптимальное для вас положение статического равновесия в естественной стойке сидзентай.