За основу разминочного комплекса, используемого в клубе айкидо «Хоккёксэй» взят японский йога-комплекс, разработанный монахами практикующими ритуальный буддзм в храмах на горе Коя (Япония, префектура Вакаяма). После полного заучивания последовательности движений, комплекс занимает 7 – 15 минут, поэтому его можно рекомендовать в качестве утренней зарядки.
Комплекс направлен на экстренную мобилизацию всех систем организма, поддержание настройки данной Учителем на регулярных тренировках. Поэтому представленный ниже комплекс следует выполнять строго в соответствии с предписанной последовательностью и логикой упражнений.
Последовательность упражнений разминочного комплекса
Важно: упражнения выполняются ритмично и согласованно. Если разминочный комплекс практикуется в группе, то выполняется с предельной синхронизации с Учителем и группой. Количество повторений каждого упражнения 4 – 8 раз.
Исходное положение (далее: ИП) сидзэнтай (естественная стойка): ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль тела. Небольшие прыжки вверх. Во время выполнения прыжков сначала отрывается от пола пятка, затем носок, при приземлении – в обратном порядке: носок, пятка. Сохранять правильную осанку! Снять напряжения с тела, «стряхнуть» напряжения через расслабленные кисти и кончики пальцев. Дыхание свободное.
ИП кибатати (поза всадника): ноги поставить шире плеч, руки свободно опустить вдоль тела. Скручивание тела справа-налево и слева-направо. Кисти рук двигаются по свободной траектории «от плеча к плечу», «от бедра к бедру», можно наносить лёгкие похлапывания по телу ладонями. Снять напряжения с тела, начать стимуляцию плечевого пояса и тазобедренного сустава. Дыхание свободное.
ИП кибатати: ноги поставить шире плеч, руки сложить в замок на уровне груди в сагиттальной плоскости. Скручивание тела справа-налево и слева-направо, кисти рук при этом двигаются параллельно полу. Снять напряжения с тела, начать стимуляцию мышц спины. Дыхание свободное.
ИП кибатати: ноги поставить шире плеч, руки расположить вдоль туловища: одна вверху, вторая внизу. Наклоны корпуса в стороны. Стимулировать натяжением боковые мышцы туловища и ног. В фазе максимального наклона руки располагаются параллельно друг другу. Также можно располагать руки параллельно пола. Сохранять правильную осанку! Растягивать мышцы до умеренно переносимой боли. Дыхание свободное.
ИП кибатати: ноги поставить шире плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклоны корпуса вперёд-назад. Сохранять правильную осанку! Наклоны выполняются за счёт тазобедренного сустава.
Первая фаза: выполнить наклон вперёд, при этом в максимальной точке наклона сделать руками движение, имитирующие забор воды в ладони.
Вторая фаза: прогнуться назад. Чтобы удержать равновесие согнуть ноги в коленях, так, чтобы проекция центра тяжести оказалась на передней границе площади опоры (линия соединяющая большие пальцы ног). В максимальной точке прогиба руки ладонями вверх располагаются за головой, свободно и произвольно зафиксированные в плечевом суставе, создавая дополнительную нагрузку для стимуляции активности плечевого и тазобедренного суставов.
Третья фаза: наклон вперёд. Во время выполнения наклона руки из положения «за головой» через среднее положение «перед грудью» переводятся в положение «за спиной». В этом положении сделать несколько лёгких пружинистых наклонов вперед и перейти к первой фазе. Дыхание свободное.
ИП кибатати: ноги поставить шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Круговые вращения телом в стороны справа-налево и слева-направо, во время вращения руки располагаются над головой. Сохранять правильную осанку! Вращения выполняются за счёт тазобедренного сустава с сохранением прямого положения спины.
ИП кибатати: ноги поставить шире плеч, руки свободно опустить вдоль тела, кисти немного напрячь, повернуться на 90 градусов и перейти в положение «сидзэнтай» (естественная стойка): поставить стопы параллельно друг другу, длина стойки – примерно две длины стопы (длина голени или длина обычного шага), ширина стойки – ширина одной стопы, руки перед собой на уровне груди ладонями вверх. Вес тела распределить равномерно на обе ноги и подать на переднюю часть стоп так, чтобы пятки были чуть-чуть приподняты над землёй. Таким образом сформировать динамическую (боевую) стойку.
Выполнить тэнкай: поворот тела на 180 градусов со сменой стойки. Поворот выполнить за счёт последовательной перестановки стоп (см. технику безопасности): сначала повернуть на 180 градусов стопу задней ноги, затем передней ноги. Руки при этом, двигаясь согласованно с ногами, увеличивают мощность вращения: начать движение кистей одновременно со стопами, в средней фазе вращения плотно прижать руки к телу, закончить движение стоп и кистей одновременно.
Взгляд опережает движение: сначала повернуть голову назад (в сторону вращения), затем выполнить поворот. Взгляд направить в область расположенную немного выше линии горизонта.
ИП сидзентай (естественная стойка): стопы поставить параллельно друг другу, длина стойки – примерно две длины стопы, ширина стойки – примерно ширина одной стопы, руки свободно опустить вдоль тела, кисти немного напрячь. Продолжить выполнение поворота тэнкай (упр.7): развернуть тело на 180 градусов за счёт последовательной перестановки стоп (см. технику безопасности), направление стойки (право / лево) при этом меняется.
Во время поворота поднять руки через спереди вверх, затем опустить вниз. В начальной / конечной фазе колено задней ноги переразогнуть для достижения натяжения задней и внутренней поверхностей ноги. Движения рук и ног во время поворота согласовать таким образом, чтобы обеспечить максимальную мощность повороту. Дыхание свободное. Сохранять правильную осанку!
ИП кибатати: ноги поставить значительно шире плеч, расположить бёдра параллельно полу. Локтями развести колени в стороны, добиться умеренно переносимой боли от натяжения внутренней поверхности бедра.
Выполнить наклон вперёд: выпрямить ноги в коленях, коснуться руками пола. Сохранять правильную осанку! Во время выполнения наклона спина должна оставаться прямой. Упражнение рассчитано на повышение подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц задней поверхности бедра. Стремитесь увеличить угол наклона, образованного линией бедра и крестцовой областью позвоночника.
ИП кибатати: ноги поставить значительно шире плеч, бёдра расположить параллельно полу, опереться руками на колени. Выполнить скручивание тела: делать тянущиеся движения плечом к противоположному колену. Направить взгляд за спину. Упражнение называется «Тигр тянущий спину».
ИП: полуприсед на одной ноге, вторая нога переразогнута в колене с опорой на пятку, стопа приведена к себе. Немного помассировать колено. Плавным, перекатывающим движением сменить положение на симметричное.
ИП: полный присед на одну ногу, стопа либо поставлена на полупальцы, либо полью прижата к земле – в зависимости от решаемых задач. Одноимённой рукой, опираясь на землю, плавно отвести колено в сторону до умеренно переносимой боли на внутренней поверхности бедра. Вторую ногу переразогнуть в колене, можно немного помассировать колено. Плавным, перекатывающим движением сменить положение на симметричное.
ИП: полный присед на одну ногу, стопа полностью прижата к земле, опереться руками перед собой. Выполнить плавные, но энергичные перекаты с ноги на ногу.
ИП поза «отдыхающий самурай»: сидя на полу, подогнуть одну ногу под ягодицы, стопой вверх. Вторую ногу поставить перед собой, согнув колено примерно на 30 градусов. Кисти рук расположить в сагиттальной плоскости. Выполнить диагональный полу перекат назад (усиро укеми хайтэн), коснуться пальцами передней ноги земли за головой – в любой части биссектрисы угла, образованного проекцией сагиттальной плоскости и осью Х. Возвращаясь в ИП поменять положение ног.
ИП: стойка на плечах с опорой на локти, кисти поддерживают таз, стопы вытянуты и сложены крест-на-крест, колени переразогнуты. Удерживать тело в вертикальном положении. Упражнение «свеча» или «берёза».
ИП «берёза» (см. упражнение 15): медленно опустить прямые ноги за голову, коснуться пальцами ног земли за головой, ноги при этом остаются прямыми. Зафиксировать это положение.
ИП: сидя на полу плотно прижать стопы друг к другу. Расположить их как можно ближе к телу, руки свободно положить на колени. Сохраняя правильную осанку снять напряжения с внутренней поверхности бедра, стремясь коснуться коленями земли. Упражнение «бабочка».
ИП: сидя на полу плотно прижать стопы друг к другу. Расположить их как можно ближе к телу, руки сложить в замок перед собой и поднять над головой, ладонями вверх. По возможности вывести руки в плечевом суставе за спину. Сохраняя правильную осанку максимально вытянуть руки вверх, одновременно с этим прижимая колени вниз. Это упражнение довольно сложное по координации. Можно чередовать с предыдущим (упр.17) упражнением.
ИП: сидя на полу согнуть одну ногу в колене и прижать стопу как можно ближе к бедру, вторую ногу вытянуть и отвести как можно дальше в сторону. Стопу либо вытянуть, либо привести к себе в зависимости от решаемых задач. Выполнить «боковой» наклон к ноге. Одна рука тянется к стопе, вторая над головой тоже тянется к стопе. Выполнять до умеренно переносимой боли во внутренней поверхности ноги. Упражнение направлено на повышение эластичности полуперепончатой мышцы, влияющей на подвижность тазобедренного сустава.
Затем выполнить «прямой» наклон к ноге. Обеими руками стремиться захватить стопу. Вполнять до умеренно переносимой боли в задней поверхности ноги. Упражнение направлено на повышение эластичности полусухожильной мышцы, влияющей на подвижность тазобедренного сустава. Следить за правильностью осанки! Полуперепончатая и полусухожильная мышцы являются главными в системе мышц, отвечающих за подвижность тазобедренного сустава. Стремитесь уменьшить угол между горизонтальной плоскостью и осью Y.
Сменить позицию на симметричную.
ИП: сидя на полу развести ноги в стороны. Стопы либо вытянуты от себя, либо приведены к себе, в зависимости от поставленной задачи. Выполнить боковой наклон к ноге. Одна рук тянется к стопе, вторая рука над головой также тянется к стопе. Выполнять до умеренно переносимой боли во внутрнней поверхности бедра (полусухожильная мышца).
Затем выполнить прямой наклон к ноге. Обеими руками стремиться захватить стопу. Выполнять до умеренно переносимой боли в задней поверхности ноги (полуперепончатая мышца). Следить за правильностью осанки! Упражнение рассчитано на улучшение подвижности тазобедренного сустава. Стремитесь увеличить амплитуду наклона в тазобедренном суставе. Спину держать прямо, шею располагать на прямой линии со спиной.
Выполнить упражнение сначала для левой, затем для правой ноги.
ИП: сидя на полу развести ноги в стороны. Стопы либо вытянуты от себя, либо приведены к себе, в зависимости от поставленной задачи. Выполнить скручивание тела сначала влево, затем вправо. Отведя одну руку как можно дальше за спину, посмотреть в ту же сторону.
ИП: сидя на полу развести ноги в стороны как можно шире. Стопы либо вытянуты от себя, либо приведены к себе, в зависимости от поставленной задачи. Следить за правильностью осанки! Сохраняя прямое положение спины наклониться вперёд. Постепенно увеличивать амплитуду наклона. Прижаться животом к земле.
ИП: сидя на полу развести ноги в стороны как можно шире, стопы либо вытянуты от себя, либо приведены к себе в зависимости от поставленной задачи. Сложить руки в замок и вытянуть над головой ладонями кверху. Завести руки в плечевом суставе за голову как можно дальше, сохраняя вытянутое положение.
ИП: сидя на полу, развести ноги в стороны как можно шире, стопы либо вытянуты от себя, либо приведены к себе в зависимости от поставленной задачи. Выполнить элементы самомассажа до-ин: наклониться вперёд, начиная с голени полусжатыми кулаками или открытыми ладонями обстучать сначала внутреннюю, а затем внешнюю поверхность ног.
ИП: правую ногу согнуть в колене, разместив стопу под левой ягодицей. Левую ногу согнуть перед собой, заведя стопу за бедро правой ноги. Следить за правильностью осанки!
Первая фаза: правой рукой захватить пальцы ног левой ноги и выполнить стопой вращательные и сгибательные движения в различных направлениях. Упражнение рассчитано на мобилизацию стопы, голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Вторая фаза: сохраняя захват пальцев ног, кулаком левой руки нанести несколько энергичных ударов в центр стопы. Упражнение способствует способности концентрировать внимание. Некоторые источники считают, что одна тысяча ударов в центр стопы способна феноменально повысить боевой дух.
Третья фаза: скрутив корпус, локоть правой руки завести за колено левой ноги, в этом положении попытаться правой рукой захватить пятку левой ноги. Сменить позицию на симметричную. Дышите свободно.
ИП: сидя на полу вытянуть плотно прижатые друг к другу ноги вперёд. Стопы либо вытянуты вперёд, либо согнуты к себе в зависимости от решаемой задачи. Следить за правильностью осанки, держать спину прямо! Выполнить наклоны вперёд. Постепенно уменьшайте угол между линией ног и крестцовой области позвоночника. Упражнение рассчитано на повышение подвижности тазобедренного сустава.
Возможный вариант: захватить руками пальцы одноимённых ног и чередовать наклоны тела с приподниманием ног по отдельности, либо вместе. Дышите свободно!
ИП: сидя на полу вытянуть плотно прижатые друг к другу ноги вперёд. Стопы либо вытянуты вперёд, либо согнуты к себе в зависимости от решаемой задачи. Руки сложить в замок и вытянуть вверх над головой, завести руки как можно дальше за спину («выкрутить» руки в плечевом суставе). Постараться вытянуть позвоночник вверх.
ИП: сидя на полу, плотно прижатые друг к другу ноги вытянуть вперёд. Приподнять выпрямленные ноги примерно на двадцать сантиметров над землёй и выполнить встряхивающие движения полностью расслабленными стопами.
ИП: из положения сидя на полу, через положение скрестив ноги (агура) перейти в положение лёжа на животе. Лёжа на животе развести ноги на ширину плеч, кисти поставить на землю вплотную к телу на уровне груди. Разгибая руки прогнуться. Упражнение «лодка». Дыхание свободное.
ИП: лёжа на животе, сохраняя неизменным положение голеней и кистей (см. упражнение 29), а также положение тела параллельно пола, тянущимся движением сесть на пятки, немного прогнувшись в пояснице. Упражнение рассчитано на улучшение эластичности позвоночника. Название упражнения «потягивающаяся кошка».
ИП: из положения сейдза сидя на пятках, тыльная сторона ступней плотно прижата к полу, оставив ноги в исходном положении лечь на спину. Руки в расслабленном положении в произвольной позиции. Постараться максимально расслабить тело. Упражнение рассчитано на улучшение эластичности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, а также для повышения эластичности мышц передней стороны живота и бёдер.
ИП: лёжа на спине вытянуть ноги вперёд, плотно прижать их друг к другу, стопы вытянуть вперёд, переразогнуть ноги в коленях, руки сложить в замок на затылке. Выполнить волнообразные движения туловищем. Упражнение «змейка».
ИП: лёжа на спине (см. упражнение 31) вытянуть ноги вперёд, переразогнуть ноги в коленях, вытянуть стопы вперёд, руки положить в стороны на одной линией с плечами (под углом 90 градусов к телу). Носком правой ноги коснуться пальцев левой руки, удерживая левую ногу в исходном положении. Упражнение рассчитано на повышение силы пресса, косых мышц спины, внутренней и задней поверхностей бедра, улучшение эластичности тазобедренного сустава.
ИП сейдза: сидя на коленях, тыльная поверхность стопы плотно прижата к полу, выполнить элементы самомассажа до-ин: полусжатыми кулаками выполнить постукивания тела начиная с левой стороны шеи, далее левое плечо, левая рука, левая сторона тела, правая сторона шеи, правое плечо, правая рука, правая сторона тела, грудь, живот, внутренняя сторона бёдер (тыльной стороной кулаков), внешняя сторона бёдер, ягодицы, спина, голова (кончиками пальцев), закончить массаж разминанием мышц шеи.
При необходимости экстренной концентрации внимания можно активно помассировать уши и нос. Массаж предназначен для мобилизации и интеграции всех систем организма.
ИП сейдза: сидя на коленях, выполнить вращательные движения обеими руками в плечевом суставе вперёд / назад. Выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой. Упражнение рассчитано на улучшение подвижности и эластичности плечевого сустава.
ИП сейдза: сидя на коленях сложить руки в замок перед собой и вытянуть их над головой ладонями вверх. Держать спину прямо, следить за правильностью осанки! Завести руки как можно дальше за спину, «выкрутить» руки в плечевом суставе. Дышать свободно.
ИП сейдза: сидя на коленях руки свободно опущены вдоль тела. Сделать энергичный глубокий вдох, одновременно поднимая руки над головой, в максимальной фазе ладони расположить друг напротив друга, руки тянуть вверх, ненадолго задержать дыхание, посмотреть на кончики пальцев рук.
На произвольном выдохе согнуть руки в локтях, сжать руки в кулаки и расположить их на урове плеч. Активно свести лопатки и покачивающими движениями направлять лопатки вниз. Выполнить спокойный вдох, сохраняя положение плеч, разогнуть руки в локтях, направляя кисти рук вниз и за спину.
Активно выдыхая выполнить тянущие движения руками, рассчитанными на повышение эластичности мышц плечевого сустава и грудных мышц.
ИП сейдза: сидя на пятках, положить руки на колени, выполнить вращательные движения плечами верёд / назад. Дышать свободно.
ИП сейдза: сидя на пятках, положить руки на колени. Выполнить плавные наклоны головы к правому и левому плечу, плечи при этом опущены вниз. Следить за правильностью осанки! Упражнение рассчитано на повышение эластичности мышц шеи и спины.
ИП сейдза: сидя на коленях, положить руки на колени. Выполнить плавные наклоны головы вперёд / назад. Во время наклона вперёд подбородок скользит по груди, вернуть голову в ИП тем же способом. Аккуратно и медленно закинуть голову назад, немного прогнувшись в спине.
ИП сейдза: сидя на пятках, положить руки на колени. Выполнить плавные повороты головы вправо / влево. Сохранять положение подбородка параллельно полу. Следить за правильностью осанки!
ИП сейдза: сидя на пятках, положить руки на колени. Выполнить плавные вращения головой по кругу. Дышать свободно.
ИП сейдза: сидя на пятках, положить руки на колени. Закончить серию упражнений для шеи и спины поворотами головы вправо / влево (упражнение 41).
ИП сейдза: сидя на коленях, вытянуть правую руку перед собой на уровне груди ладонью к себе, пальцы руки направлены вверх. Левую руку расположить аналогичным образом за правой рукой.
Большой палец левой руки прижать к области между мизинцем и безымянным пальцем правой руки, остальными пальцами захватить основание большого пальца. Расположенные в сагиттальной плоскости кисти опускать вниз, скручивая кисть правой руки в направлении мизинца правой руки. Вернуть кисти в ИП. Повторить упражнение понемногу увеличивая амплитуду движений.
При выполнении упражнения задействуются, объединённые общим локомотивным актом, мышцы и связки рук, спины, живота, задней поверхности бедра и частично – шеи. Упражнение называется котэ гаэси (возврат кисти).
Выполнить упражнение аналогично для левой стороны.
ИП сейдза: сидя на коленях, разместить кисть правой руки ладонью вниз перед собой в сагиттальной плоскости на уровне солнечного сплетения. Над ней расположить кисть левой руки. Левой рукой захватить кисть правой руки, большой палец придерживает основание большого пальца, остальные пальцы – основание мизинца. Поднимая кисти рук в сагиттальной плоскости, плечи рук свободно располагая вдоль тела, сгибать кисть в направлении запястья.
При выполнении упражнения задействуются, объединённые общим локомотивным актом, мышцы и связки рук, спины, живота и задней поверхности бедра. Упражнение называется котэ маваси (скручивание кисти).
Выполнить упражнение аналогично для левой стороны.
ИП сейдза: сидя на коленях, вытянуть правую руку перед собой, разместить ладонь в сагиттальной плоскости, большим пальцем вниз. Кисть левой руки разместить напротив кисти правой руки большим пальцем вверх. Захватить левой рукой кисть правой руки, при этом большой палец левой руки придерживает основание мизинца левой руки, а остальные пальцы захватывают основание большого пальца. Ладонь левой руки плотно прижата к тыльной стороне кисти правой руки.
Прижимая кисти рук к себе, скручивать кисть правой руки вверх, кисть при этом остаётся в сагиттальной плоскости (перпендикулярно телу). Углы кисть-предплечье, предплечье-плечо равны 90 градусам. Выполнять упражнения до умеренно переносимой боли. При выполнении упражнения задействуются, объединённые общим локомотивным актом, мышцы и связки рук, спины, живота, задней поверхности бедра и частично шеи. Упражнение называется никкё (второй урок).
Выполнить упражнение аналогично для левой стороны
ИП сейдза: сидя на коленях, разместить кисть правой руки в сагиттальной плоскости ладонью наружу, пальцами вниз. За ней разместить кисть правой руки ладонью к ладони левой руки, большим пальцем вверх. Выполнить захват левой рукой кисть правой руки, при этом большой палец левой руки придерживает основание мизинца правой руки, остальные пальцы захватывают основание большого пальца. Выполнить скручивания правой руки наружу в направлении большого пальца правой руки. Выполнять упражнение до умеренно переносимой боли.
При выполнении упражнения задействуются, объединённые общим локомотивным актом, мышцы и связки рук, спины, живота, задней поверхности бедра и частично шеи. Упражнение называется санкё (третий урок). Некоторые источники считают, что повышая эластичность кистевого сустава за счёт объединённого локомотивного акта улучшается эластичность всех суставов тела.
Выполнить упражнение аналогично для левой стороны.
ИП сейдза: сидя на коленях поднять руки через стороны вверх и свободно бросить вниз. Выполнить встряхивающие движения кистями.
ИП сейдза: сидя на пятках, развести колени на угол примерно 30 градусов, расположить кисти рук в области тазобедренного сустава ладонями вверх, слегка сжать кисти в кулаки.
Вдох: начать вращение, совместить сагиттальную плоскость тела с линией бедра. Поворот выполняется за счёт тазобедренного и коленного суставов, следить за правильностью осанки! Одновременно с вращением выбросить руки перед собой. Кисти рук в максимальной фазе располагаются в вертикальной плоскости бедра на уровне глаз, ладонями (ребром ладони) наружу.
Выдох: вернуться в ИП. Выполнить упражнение аналогично для другой стороны. Упражнение называется кок-ю-хо (упражнение для тренировки правильного дыхания) и является элементом буддийского ритуала.
ИП сейдза: сидя на коленях, опустить руки свободно вдоль тела. Выполнить скручивания тела справа-налево и слева-направо. Кисти рук двигаются по свободной траектории «от плеча к плечу», «от бедра к бедру», можно наносить лёгкие удары по телу ладонями. Снять напряжения с тела, завершить стимуляцию и интеграцию всех систем организма. Дыхание свободное.
ИП сейдза: сидя на коленях, сложить кисти в положении «молитвы» над головой и через круговое вращение рук в плечевом суставе выполнить хлопок на уровне солнечного сплетения. Если упражнение выполняется в группе, то должен прозвучать единый громкий хлопок. Японцы считают, что таким образом человек привлекает к себе внимание Богов и Духов.
Затем, сколько возможно оставляя кисти сомкнутыми вместе, поднять руки над головой, развести их и, плавно опуская руки через стороны вниз, выполнить встряхивающие движения кистями. При выполнении этого упражнения можно ощутить наличие массы между ладонями.
При выполнении встряхивающих движений кистями тело испытывает вибрации, генерируемые в центре тяжести человека, тепло из центра тяжести растекается по всему телу. При достижении кистями уровня чуть ниже пупка нужно решительным движением разделить образовавшуюся массу ровно поплам, разместив руки вдоль тела, и вращательными движениями кистей собрать массу в центре кисти. Кисти при этом могут немного отекать.
